20个阴瑜伽开髋体式,给子宫洗个澡,让你重现少女肌

时间:2020-02-13  点击:
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20个阴瑜伽开髋体式,给子宫洗个澡,让你重现少女肌

一个灵活的髋部,不仅可以让瑜伽体式练习变得顺畅更有乐趣,还可以缓解髋部以及下腰背疼痛的问题!

而对于那些髋部僵硬紧张,总是打不开髋部的伽人,阴瑜伽是一个很好的选择,它只需要用身体“7分的力”练习,也不会产生疼痛。

在阴瑜伽长时间的体式保持中,慢慢的让肌肉、筋膜组织慢慢的温柔的柔化打开,深度的消除身体肌肉的僵硬和紧张。

今天给大家推荐的2套阴瑜伽开髋序列,在阴瑜伽中长时间的保持,温柔的帮你打开髋部。

不仅可以开髋,还可以修复身体 ,释放疲劳,适合每天练习。选择适合你的一套,循序渐进练习,效果会更好!

一、开髋序列一

1.金刚跪

跪立,双脚打开略大于髋部

双腿并拢,臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上

双手放在双大腿上,闭上眼睛

吸气延展脊柱,呼气放松,保持2-3分钟

20个阴瑜伽开髋体式,给子宫洗个澡,让你重现少女肌

2.蜥蜴式

山式站立,将右脚向后迈开一大步

右腿伸直,小腿脚背贴地

左小腿垂直地面,吸气延展脊柱

呼气身体向前向下

双手肘放在瑜伽砖上,保持2-3分钟

20个阴瑜伽开髋体式,给子宫洗个澡,让你重现少女肌

身体向左侧髋部打开

左脚内侧抬起,左膝向外

左手放在左腿上,保持2-3分钟

换另一侧,做同样的练习

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3.坐姿脊柱扭转

长坐姿,坐立在毛毯上

屈右膝,右脚靠近臀部

吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转

左手环绕右大腿,右手放在身体后侧

保持2-3分钟

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将右脚放在左大腿的外侧

屈左膝,左脚靠近右侧臀部

吸气延展脊柱,呼气扭转

保持2-3分钟,换另一侧

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4.牛面式变体

长坐姿

将右脚放在左大腿外侧

右脚脚踝靠近地面

左腿伸直,脚尖回勾

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屈左膝,将左脚放在右侧臀部的外侧

脚踝贴地,双膝交叠一条直线

20个阴瑜伽开髋体式,给子宫洗个澡,让你重现少女肌

吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

手肘在膝盖的两侧

保持2-3分钟,换另一侧

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5.鸽子式

跪立在毛毯上,屈右膝

将右脚放在左大腿根部

左大腿向后伸直,小腿脚背贴地

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吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

腹部贴向地面,双手臂向前伸展

额头点地,保持2-3分钟,换另一侧

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6.针眼式

仰卧在垫面上,屈双膝

将右脚放在左大腿上,双手抱住左大腿

吸气延展脊柱,呼气双腿尽量靠近腹部

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7.简易坐及变体

长坐姿,屈双膝

将右脚放在左膝盖下方

将左脚放在右膝盖下方

吸气延展脊柱

呼气双肩放松下沉,保持2-3分钟

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长坐姿,屈双膝

将左脚放在右大腿的下方

将右脚放在左大腿上

吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

双手臂向前伸展,保持2-3分钟

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8.鹿式

坐立在垫面上,将左腿向后向旁侧打开

大腿内侧贴地,屈右膝

将右脚放在左大腿的前侧

吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转

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吸气再次延展脊柱

呼气身体向前向下

双手肘撑地,小臂贴地

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9.仰卧脊柱扭转变体

仰卧在垫面上,右脚套伸展带

抬双腿向上,身体向左扭转

将右脚放在左侧的瑜伽砖上

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左手拉住伸展带

屈左膝,左脚靠近臀部

右手抓住脚背

保持2-3分钟,换另一侧

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10.挺尸式

仰卧在垫面上,双脚打开与肩同宽

双手放在身体的两侧,闭上眼睛

静静的冥想3-5分钟

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02开髋序列二

1.婴儿式

跪立在垫面上,双腿双脚并拢

臀部坐向脚后跟

吸气延展脊柱,呼气俯卧向下

双手臂向前伸展,前额点地

保持2-3分钟

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2.青蛙式

跪立在垫面上,双手支撑在前方垫面

双腿慢慢向两侧分开

注意大腿与地面平行

躯干慢慢向下,保持3-5分钟

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3.鞋带式

双腿伸直坐立在垫面上

将右脚放在左大腿外侧

屈左膝,将左脚放在右侧臀部外侧

吸气延展脊柱,呼气躯干慢慢向下

保持2-3分钟,换另一侧

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4.睡天鹅式

跪立在垫面上,屈右膝

小腿与髋部平行,左腿向后伸直

向上延展脊柱

或者俯卧向下,双手小臂支撑垫面

或者双手臂向前伸直

保持2-3分钟,换另一侧

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5.四方坐

坐立在垫面上,屈双膝

将左脚放在右大腿上

右脚在左膝盖下方,吸气延展脊柱

呼气俯身向下,双小臂支撑垫面

保持2-3分钟,换另一侧

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6.幼龙式

山式站立,将左脚向后一大步

右小腿垂直垫面,双手放在右脚两侧

保持1-2分钟

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7.飞龙式

双手放在右脚的内侧

右脚微微向外侧打开

髋部向下沉,屈手肘,保持1-2分钟

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8.低飞龙式

右腿继续向外打开

躯干慢慢的俯卧向下,保持2-3分钟

重复6-8的动作,练习另一侧

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9.低飞龙+扭转+单腿屈膝

从低飞龙式开始,躯干向右向后扭转

右手握住左脚脚背,左手伸直

保持2-3分钟,换另一侧

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10.支撑桥式

仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

小腿垂直垫面,抬髋部向上

骶骨下放瑜伽砖,保持2-3分钟

慢慢的伸直双腿,双手向上举过头顶

保持2-3分钟

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11.挺尸式

仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧

闭上眼睛,冥想5-8分钟

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本文标签: 塑身瑜伽 体式 子宫 脊柱 右脚 双手 左脚 身体

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