在家办公间隙就可以做的 5 个简单拉伸,缓解肩颈背部疲劳

时间:2020-02-13  点击:
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终于实现了在家办公的自由,不过话说大家都觉得在家办公反而更累了,沟通没有面对面方便,盯着电脑时间更长.....


长时间坐在电脑前,如果姿势不对,容易导致背部、颈椎和膝盖疼痛,以及手和手指酸麻。


今天告诉大家,如何根据人体工学,正确舒适地坐在电脑面前。及如何缓解肩颈疲劳。


步骤

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1.坐高

在家办公间隙就可以做的 5 个简单拉伸,缓解肩颈背部疲劳

  • 完全坐到椅子上,调整椅子的高度,脚掌平放地面
  • 膝盖与臀部同高或比臀低一点
  • 确保椅背支撑上背部和下背部。如果需要,用上抱枕或小枕头,如果椅背可以自由调整就更好了


2.靠近键盘

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  • 靠近桌子,让键盘刚好在身体前面,而且在身体的正中央


3.调整键盘的高度

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  • 确保肩膀放松,手肘窝大于90°。手腕和手掌自然放松往前。


4.根据你的坐姿,调整键盘的倾斜度

在家办公间隙就可以做的 5 个简单拉伸,缓解肩颈背部疲劳

  • 用可以调节倾斜度的键盘,或者在键盘下面垫上东西
  • 如果你坐的比较向前和直立 ,让键盘倾斜多一点
  • 如果你坐的比较低,让键盘倾斜度低一点,帮助手腕保持自然的状态


5.手腕放松

在家办公间隙就可以做的 5 个简单拉伸,缓解肩颈背部疲劳

  • 可以帮助你保持中立位,可以更有力地敲打在键盘上
  • 当手掌在放松或者没有打字的时候,手腕可以更加放松
  • 鼠标尽量靠近键盘。


6.调整显示器到正确的位置

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  • 可以用上你可以拿到的任何东西来调整显示器的位置,让你的脖子正位,放松
  • 显示器在你的正前方,上端比你眼睛高2-3厘米
  • 如果你戴眼镜,降低显示器的高度,让你舒适地看屏幕。


7.把阅读的文件放在正前面,放在架子上

在家办公间隙就可以做的 5 个简单拉伸,缓解肩颈背部疲劳

  • 眼睛和屏幕至少一条手臂的长度,然后再根据你的视线来调整
  • 看显示器的时候,应该是直着往前或者微微往下
  • 如果需要,调整室内的窗帘或者百叶窗到适合的亮度


8.工作中间休息一下,放松一下紧张的肌肉

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  • 研究表明,久坐对健康危害很大。尝试走动几分钟、站立或者做些拉伸,只要让你的臀部离开椅子
  • 每隔1小时,至少休息5-10分钟,午餐的时候尽量离开办公桌
  • 避免眼睛受损,眼睛离开显示器,看远一点的东西,手掌盖住眼睛10-15秒


9.活动一下手,通过手掌下压和上提

在家办公间隙就可以做的 5 个简单拉伸,缓解肩颈背部疲劳

  • 每只手每次至少做15个呼吸的时间,每天至少做6次
  • 可以防止腕管综合症


在家办公间隙做的5个简单拉伸

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动作1:

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  • 双手撑住椅子边缘或者扶手,吸气,臀部离开椅子,脚离开地面,膝盖脚踝并拢
  • 保持5次呼吸,重复5次
  • 锻炼因为久坐而没有用力的手臂和腹部


动作2:

在家办公间隙就可以做的 5 个简单拉伸,缓解肩颈背部疲劳

  • 双手十指交扣,反掌向上
  • 吸气向上拉伸,呼气往右侧
  • 吸气回正,呼气往左侧
  • 来回做10次,拉伸身体两侧


动作3:

在家办公间隙就可以做的 5 个简单拉伸,缓解肩颈背部疲劳

  • 左手抓住椅背,右手推左膝盖外侧
  • 吸气延展胸腔,呼气往左侧扭转
  • 保持5个呼吸,然后换边,放松僵硬的背部


动作4:

在家办公间隙就可以做的 5 个简单拉伸,缓解肩颈背部疲劳

  • 右手在上,左手在下,双手在背后交扣
  • 保持背部伸直,头不要有太大压力
  • 保持5个呼吸,然后换边
  • 释放肩膀的紧张


动作5:

在家办公间隙就可以做的 5 个简单拉伸,缓解肩颈背部疲劳

  • 弯曲左膝盖,脚踝放在右膝盖上方
  • 双手放在膝盖和脚踝上,左手往下压左膝盖,有拉伸感即可
  • 保持5次呼吸,然后换边
  • 拉伸臀部外侧


保持正确的坐姿,配合拉伸,就可以避免久坐导致的各种疼痛和不适,椅子上就可以做的“瑜伽”,在办公间隙给你身体最好的照顾,让在家办公变得更加高效。

本文标签: 瑜伽教练培训班 间隙 疲劳 膝盖 键盘 背部 显示器 倾斜度

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