练瑜伽:练错了不如不练,越努力越糟糕(附17张体式正误对比图)

时间:2020-03-21  点击:
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都说体式不值钱,细节才值钱,摆个花架子,很多人都能摆得出来,但是画皮难画骨,精髓在细节,细节决定成败也决定一个动作能否起到他应有的效果。所以我们经常说练错了,还不如不练呢,练错了是有风险的,更可怕的是练错了越努力越糟糕。

练瑜伽:练错了不如不练,越努力越糟糕(附17张体式正误对比图)

给大家整理了17张瑜伽基础体式正误对比图,一起来看一看,掌握体式的细节练习才更有效。


1、手臂后仰式

练瑜伽:练错了不如不练,越努力越糟糕(附17张体式正误对比图)

展臂后仰最主要的两点:

  • 胸腔打开上提,注意是向上提而不是向前平推,向前推就会加大腰椎的曲度重心落到腰椎上,同时还会挤压肩颈。
  • 卷尾骨收腹部,给腰椎创造空间的同时,保证腰椎的稳定性。

2、站立前屈式

练瑜伽:练错了不如不练,越努力越糟糕(附17张体式正误对比图)

最重要的两点:

  • 从髋部开始折叠:不要弯腰拱背,不要去拉腰椎,把腹股沟向后推,把坐骨向天空的送
  • 不要向后顶膝盖:人特别是初学者,不舍得在这一类体式中弯曲膝盖,可能认为弯曲膝盖就拉伸不到腿后侧,事实并不是这样的,如果你腿特别紧,弯曲膝盖拉伸感觉会比你伸直膝盖来的更强烈。更不要出现超伸的情况。

3、战士三式

练瑜伽:练错了不如不练,越努力越糟糕(附17张体式正误对比图)

记得我应该和大家分享过图片中的这个模特,我最喜欢的Ins上的瑜伽博主,30岁才开始接触瑜伽瑜伽,却通过分享瑜伽成为世界级网红。这个错误的战三的状态,像不像你我刚开始的样子。

战三最重要的三点:

  • 不要翻胯,让骨盆端正
  • 脊柱立直,不要扭转倾斜
  • 在战三中你要找到一组最重要的对抗的力:头颈带领脊柱向前,抬起来的脚带领脊柱向后;

战三就是翻转90度的单腿山式

4、半月式

练瑜伽:练错了不如不练,越努力越糟糕(附17张体式正误对比图)

半月和战三其实很像,

  • 保持骨盆端正,半月是骨盆正对前方,战三是骨盆对地面,不管对哪儿,骨盆都要是正的。
  • 脊柱立直:半月式脊柱也容易出现扭转含胸的情况,
  • 同样一组对抗的力,把身体拉正。

如果说战三是倾斜90度的山式,但愿也是,只不过一个身子是正的,一个身子是侧过来的。

对于初学者来说,上方的手放在大腿上不要上举,眼睛平视前方不要向上看。

5、骑马式

练瑜伽:练错了不如不练,越努力越糟糕(附17张体式正误对比图)

这个错误示范实在是太过分了,我们来看看

  • 最主要的一点重心向前移了,正确示范重心在骨盆的位置,错误的重心跑到前侧腿上去。调整办法:脚后跟落地,重心往后移,让小腿垂直地面。
  • 骨盆脊柱全部向前冲,随着重心后移骨盆端正,让脊柱立直
  • 双手向上延展,如果不能做到双手合十,双手分开与肩膀同宽也可以,

还有一点脚背落地还是脚掌踩地都可以,

6、海豚式

练瑜伽:练错了不如不练,越努力越糟糕(附17张体式正误对比图)

错误示范中,

  • 你明显能够感觉到肩颈紧张,
  • 而且整个重心过分向前移,
  • 背部没有延展,而且腿后侧延展不够,骨盆没有办法向上,坐骨不在最高点。

7、斜板式

练瑜伽:练错了不如不练,越努力越糟糕(附17张体式正误对比图)

  • 斜板式最最重要的一点,不要让腰掉下去。其次手肘不能超伸,不要耸肩。

斜板就是山式,按山式的所有要求调整身体

8、四柱式

练瑜伽:练错了不如不练,越努力越糟糕(附17张体式正误对比图)

四柱跟斜板的要求是一样的,只不过身体放低了。

9、上犬式

练瑜伽:练错了不如不练,越努力越糟糕(附17张体式正误对比图)

  • 不要耸肩,不要含胸,手肘不要超伸。胸腔上提,大手臂垂直地垫,肩膀后展下沉。

10、下犬式

练瑜伽:练错了不如不练,越努力越糟糕(附17张体式正误对比图)

  • 食指或者中指朝向正前方,手腕正位。
  • 大手臂外旋,肩膀后展下沉,让肱骨头回到关节窝里面去,以保证头颈部受压力,肩膀更稳定。

11、单腿下犬

练瑜伽:练错了不如不练,越努力越糟糕(附17张体式正误对比图)

单腿下犬最重要的两点:

  • 不要翻胯
  • 重心不要向一侧倾斜。

错误示范中,重心移到了身体左侧,同时右胯向上翻。

12、反板式

练瑜伽:练错了不如不练,越努力越糟糕(附17张体式正误对比图)

  • 不要耸肩,不要让腰掉下去。伸直双腿,收紧双腿脚趾去找地板。

不知道大家发现没有,不要让腰掉下去,不要耸肩很多体式中都提到这两点。

13、骆驼式

练瑜伽:练错了不如不练,越努力越糟糕(附17张体式正误对比图)

注意几点:

  • 大腿垂直的地面
  • 胸腔打开上提
  • 肩膀后展下沉
  • 头紧自然不要有压迫。

14、坐立前屈式

练瑜伽:练错了不如不练,越努力越糟糕(附17张体式正误对比图)

和站立前屈的要点其实是一样的。

  • 从髋关节开始折叠腹股沟向后推,让骨盆前倾,整条脊柱在骨盆前倾的轨道上延展,不要强行向下
  • 不要舍不得弯曲膝盖。
  • 坐立前屈还有一点,不要让脚后跟离开地面,脚后跟贴的地垫像远处蹬。

15、坐角式

练瑜伽:练错了不如不练,越努力越糟糕(附17张体式正误对比图)

和坐立前屈的要点差不多,在这儿补充一点:

  • 当坐着的时候膝盖和脚趾朝向天花板的方向。当身体完全前屈贴地,膝盖和脚趾的方向是可以朝向正前方的。
  • 还有一点脚背可以绷直,也可以回勾,如果是在阴瑜伽中,脚背也可以放松。

16、竖叉

练瑜伽:练错了不如不练,越努力越糟糕(附17张体式正误对比图)

不要追求离地面的距离,而选择翻胯来做这个动作,也不要让脊柱有扭转,看小图中的错误示范明显能感觉到右侧腰有挤压。

17、船式

练瑜伽:练错了不如不练,越努力越糟糕(附17张体式正误对比图)

船式就是一个V字型。

如果力量柔韧度不够,可以选择小腿平行做半船式。

还有一点不要耸肩,肩膀后展下沉。头颈自然伸展在做的时候想象把身体摆成V字型


所以不要抱怨自己为什么练习瑜伽,完全看不到效果,也完全感受不到进步,回头看看自己练对了没有。

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本文标签: 保养卵巢瑜伽 体式 正误 骨盆 脊柱 膝盖 重心 体式

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