练好瑜伽下犬式,这些基础和要点你要掌握!

时间:2020-03-21  点击:
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下犬式是瑜伽练习中的经典体式,也可能是您开始练习瑜伽时学习的第一个姿势,几乎每次瑜伽课上都会练习到,尤其是在Vinyasa瑜伽中,它会被多次练习到 。是一个很完美的过渡体式。

名称:下犬式,梵文Adho Mukha Svanasana

目标:腘绳肌和小腿伸展

级别:初学者

练好瑜伽下犬式,这些基础和要点你要掌握!

该体式的好处:下犬式伸展腘绳肌和小腿,并增强手臂,腿部和背部。它可以帮助减轻背部疼痛。作为一个半倒立体式,它与脊柱上的力量相反,从而为您的大脑带来更多的血液流动。该姿势还可以增强腹部深部肌肉,从而有助于稳定脊椎。

体式详解:


练好瑜伽下犬式,这些基础和要点你要掌握!

  • 从四脚跪姿进入,双手双肩分开与髋同宽
  • 肩膀在手腕的正上方,臀部在膝盖的正上方
  • 呼气,脚跟向下踩,臀部向上将坐骨推到最高点
  • 大腿肌肉收紧手掌大大的张开
  • 虎口下压使身体形成倒“V”型,保持8个呼吸

向前移至板式,检查手脚之间的距离是否正确。在这两个姿势中,手脚之间的距离应该相同。

常见问题和细节

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初学者练习下犬式最常见的问题是很难将脚后跟放到地板上。如果您抬起脚掌,它将使姿势的轨迹向前而不是向后移动。除非您将体重重新放到脚后跟,这并不是说脚跟必须触地。只需要朝那个方向用力。老师一般是轻轻地向后拉或推臀部来帮你调整。记住这种感觉,并学会自己调整。

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技巧:双腿后侧肌肉延展向上,大腿前侧肌肉收紧上提,在大腿内侧,耻骨肌朝耻骨方向提,启动髋部大腿肌肉,大腿骨由内侧向外微微外旋。

臀部


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为了使臀部处于正确的位置,请弯曲膝盖,抬起脚掌(一分钟!)。使腹部靠近大腿, 坐骨抬高。然后下沉脚跟并伸直双腿,同时保持坐骨向上的高度旋转。

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如果您非常灵活,请尽量不要让肋骨朝地板下沉,以免背部塌陷(也称为香蕉背)。拉入肋骨以保持背部平坦。

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技巧:肩胛骨相互靠拢,启动斜方肌往臀部方向,启动胸腔前后包围肋骨的前锯肌,控制胸腔打开,肋骨回收。

您的脚趾应该指向垫子的前面。对于初学者来说,脚之间的距离也可能成问题。很多时候,会将它们放得太宽(靠近垫子的边缘)或太窄(彼此碰触)。您的双脚应与髋同宽,具体视您的身高而定。正确放置双脚,保持臀部抬高,这样您就可以为这个姿势打好基础。

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双脚五指打开,脚尖指向正前方,大脚枕小脚枕脚后跟形成稳定的三角形,用力的向下踩双脚,向下踩的同时,往两侧用力推辅助启动和激活双腿的肌肉。

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手臂:激活二头肌,双臂伸展有力,与肩膀成一条直线,让力量更好的上下传导。

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肩膀:启动激活三角肌以及大小圆肌肉,肩膀由大臂的内侧向外转动,肩胛骨展开,肩膀上提。

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双手:双手五指分开,大拇指与食指用力向下压,双手相互靠拢,小臂尽量远离地面,不要将压力集中在手腕上。

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调整和变体

如果您的腘绳肌很紧,您可能无法保持抬高臀部的同时拉直腿部。如果是这样,可以保持膝盖略微弯曲。随着练习,您的腘绳肌会越来越灵活。

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您可以将瑜伽砖放在头顶下方,以做恢复性姿势练习。

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为了获得更大的舒适度,您还可以在手下使用瑜伽砖或在手腕下使用折叠的毛巾。

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如何增加挑战?

您可以通过将脚跟从地板上稍微抬起并将重量放在脚掌上来加深姿势。尾骨内收,然后将脚后跟放回到地板上。或者抬起一只腿进入单腿下犬式。

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安全及注意事项:如果您手腕受伤或患有腕管综合症,或者您处于妊娠的最后三个月,则不建议练习此姿势。如果您的身体状况不能让您的头部低于您的心脏,例如高血压,视网膜脱离,则不建议练习此姿势。

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本文标签: 简单的瑜伽减肥动作 瑜伽 要点 臀部 体式 姿势 瑜伽 肌肉

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