练瑜伽这么久了,这几个高级体式,你能完成几个?

时间:2020-03-21  点击:
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随着生活质量的提升,瑜伽得到了越来越多人人的认可,成为了许多人的锻炼的首选,甚至在很小的年纪就接触瑜伽,学习瑜伽动作。瑜伽不像其他运动,剧烈复杂,瑜伽大部分是简单的肢体动作,但要做好这些动作却不简单。


练瑜伽这么久了,这几个高级体式,你能完成几个?


你喜欢瑜伽吗?许多高级体式看似简单,但没有功底也是做不到的呢?快来看看这些体式你能完成几个吧!


1.孔雀起舞式

练瑜伽这么久了,这几个高级体式,你能完成几个?

梵文名称: Pincha Mayurasana

级别:高级

好处:张开肩膀和肩膀,增加平衡,本体感觉和整体血液循环。增强手臂,核心,背部和肩膀,同时拉伸脖子,胸部,肚脐和肩膀。

步骤1:从“海豚式”姿势开始。初学者可以使用墙壁的帮助,因此,如果您是第一次尝试使用此姿势,请用指尖仅几英寸的距离开始面对墙壁。

步骤2:确保您的肘部和手掌与肩膀并排放置,前臂平行。双手向前看,尽最大可能向前走,尽可能弯曲膝盖。

第3步:接合您的核心,轻轻向后拉动肩shoulder骨。用力向下按肘部,然后慢慢将右腿伸向空中。现在,慢慢将右腿伸向空中。抬起左脚的球,紧握双肘,伸直右脚的球。弯曲左膝盖向前移动体重,然后将左脚抬起以迎合右脚。

第4步:将双腿并拢挤压,然后将双脚向上延伸,将其向下大力推过肘部和前臂。拉紧肋骨,将尾骨向后跟加长。

步骤5:保持姿势30-60秒,然后将双腿缓慢释放到地面。从这里,您可以移入朝下的狗,或移到地板上进入儿童姿势。


2.蝎子式

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梵文名称: Vrschikasana

级别:高级

好处:增加焦点和集中度。加强大腿,腿,前臂和肩膀以及椎骨,躯干,背部和腿部。伸展胸部,臀部屈肌和肩膀,刺激并调理腹部肌肉,并改善整个身体的柔韧性。

步骤1:从瑜伽垫上的前臂站立姿势(Pincha Mayurasana)开始。缓慢弯曲膝盖,抬起头部,以身体支撑C形,并由前臂支撑。

步骤2:尝试并拢膝盖。初学者可能不得不让自己的脚趾保持一致。

步骤3:保持姿势10到50秒钟,稳定并正常呼吸。通过抬高腿并返回到前臂站立姿势(pinchamayurasana)退出姿势。


3.萤火虫式

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梵文名称: Tittibhasana

级别:高级

优点:伸展背部,躯干和腹股沟内侧区域。加强手腕和手臂,调理腹部,改善平衡度和注意力。

步骤1:从下犬式(Adho Mukha Svanasana)开始。将双腿朝手方向移动,直到双脚位于双手前方,并且双手在双腿之间。继续通过双腿更深地爬行,直到您的手臂和肩膀在大腿后面。

步骤2:将手掌牢牢地放在脚后,并用拇指和食指握住脚后跟。轻柔地将膝盖弯曲成深蹲。尽量将双腿的背部靠近肩膀。展开手掌和手指,将您的整个体重转移到它们上面。

步骤3:将脚抬离地面并拉直腿,保持手臂伸直。要进一步抬离地板,将大腿紧贴上臂。

步骤4:呼吸应该规律而均匀。保持姿势20-60秒,然后释放回下犬式。


4.天堂鸟式

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梵文名称: Svarga Dvidasana

级别:高级

好处:加强大腿,腿,脚腕和膝盖。调理双腿并改善平衡。张开臀部,有助于打开腿筋和腹股沟。

步骤1:从花环姿势(Malasana)开始。将左臂缠绕在背部上,右臂缠绕在右大腿内侧,然后将双手并拢。如果无法完全建立连接,则可以使用皮带。

第2步:稍微弯曲双腿,将视线固定在地面上一个静止的位置。将体重转移到左脚上,并保持左腿强力弯曲,在慢慢开始抬起右脚时将脊椎转成圆形。

步骤3:完全拉直左腿,抬起视线,保持右膝盖弯曲。确保右膝盖在肘部和肩膀之间。拉直右膝盖,将脚抬高到空中。

第4步:保持姿势30到60秒,然后回到花环式(Malasana)。在另一侧重复。


5.孔雀式


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梵文名称: Mayurasana

级别:高级

好处:刺激肠,脾,肝脏,胰腺,肾脏和胃。调理身体的腹部,增强肺部,手,腿,背部躯干,肩膀,前臂,手腕,肘部和颈骨。增加性活力和精力,并有助于减少便秘,消化不良和糖尿病。

步骤1:从花环姿势(Malasana)开始。向前倾斜,然后将手掌向下压入瑜伽垫,在大腿之间向后旋转手腕和手指。

步骤2:缓慢向前倾斜,将腹部按入肘部,在转移体重时向后移动双腿。拉直双腿,脚尖仍接触地板。

步骤3:拉紧腹部肌肉,举起全身,将重量完全放在手掌上。保持腹部肌肉处于活动状态,以便整个身体水平且平行于地板。

步骤4:对于初学者,保持姿势20到40秒,对于高级从业者,保持姿势最多5分钟。放回地面,慢慢退出姿势。


6.单腿鸽王第二式

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梵文名称: Eka Pada Rajakapotasana II

级别:高级

好处:加强背部,缓解坐骨神经痛等背部问题。增加柔韧性并伸展大腿,腹股沟,腹部,胸部,肩膀和颈部。刺激腹部器官,并通过增加该区域的血液循环来帮助解决泌尿系统疾病。单腿国王鸽姿势II比单腿国王鸽姿势更具挑战性,因为它举到膝盖上并需要更好的平衡。

步骤1:从低弓步开始,右腿向前伸,脚放平并接地,左腿向后伸。弯曲左膝盖并将其放在垫子上。将左脚向上抬至头后部。

步骤2:吸气时,将手臂抬高至头顶上方,然后将手臂弯曲到肘部,然后向后伸,以握住左脚的脚趾。轻轻将头向后降低,使其与左foo的脚底接触。

步骤3:保持姿势10到30秒或在舒适的时间内保持姿势。让左腿下降到垫子,回到“低刺”位置,并在相反的一侧重复。


7.小霹雳式

练瑜伽这么久了,这几个高级体式,你能完成几个?

梵文名称: Laghu Vajrasana

级别:高级

好处:张开和扩大喉咙,四头肌和胸部,舒展并且增加脊椎和背部的弹性。加强胸部,肩膀和腹部区域。声调骨盆器官,四肢和大腿。

步骤1:形成骆驼式姿势,然后将头慢慢放回原处,并将头顶降低到瑜伽垫上。

步骤2:将胸部抬高以形成后弯,保持手臂伸直并握住脚踝。

步骤3:在离开姿势之前,将您的躯干降低到垫子上,或者更深地进入鸽王式,保持姿势10-30秒


8.鸽王式


练瑜伽这么久了,这几个高级体式,你能完成几个?


梵文名称: Kapotasana

级别:高级

好处:张开和扩大喉咙,四头肌和胸部,舒展并且增加脊椎和背部的弹性。加强胸部,肩膀和腹部区域。声调骨盆器官,四肢和大腿。

步骤1:从小霹雳姿势中,将前臂放到垫子上,然后将身体重物压在垫子上,以释放头部。抬高胸部,并向后轻轻倾斜头部,直到您看着地板为止。推高臀部以产生深弯。

步骤2:保持姿势20-60秒。要退出姿势,请举起前臂,稍微抬起头部,然后再回到头顶。


练瑜伽这么久了,这几个高级体式,你能完成几个?


越是高级的瑜伽动作,越是考验人的柔韧性,这些动作你会几个呢?不会也不用担心,只要一点点的积累,终有一天可以做到。

本文标签: 培训瑜伽教练 体式 姿势 步骤 梵文 前臂 肩膀

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